Autor Tema: 17 falsos mitos de la nutrición ciclista  (Leído 712 veces)

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17 falsos mitos de la nutrición ciclista
« : 12 de abril, 2017, 10:01 am »


Entre pedalada y pedalada nos ponemos al día de lo que pasa en nuestra vida, en el mundo, en la oficina y nos intercambiamos recetas y trucos de nutrición deportiva para nuestras rutas, para perder peso, ganar energía, ahorrar dinero, etc. Casi todo lo nos cuentan o contamos tiene sentido, pero a veces se van propagando consejos poco saludables que nos pueden dejar tirados al borde del camino sin energía en el mejor de lo casos, en la consulta del médico en el peor. Así que he puesto la oreja en el grupo de ‘expertos de fin de semana’ para ver lo que se dice, se cuenta, se prueba… y darle un repaso a lo que no deberíamos hacer en alimentación si nos gusta disfrutar de la bicicleta.

1. A más horas de bici, más suplementos, vitaminas y minerales.
Pues depende de tu alimentación, si es variada y equilibrada para tus entrenamientos, no tienes por qué tener carencias extra, pero esto es difícil de conseguir, por lo que muchos ciclistas recurren a la suplementación porque no tienen tiempo de comprar ni de cocinar ni casi de hacer cada comida adecuada con tantas horas de entrenamiento en medio de una vida profesional y familiar. Es lo que tú decidas, comer alimentos con su aporte natural u optar por productos de calidad para completar tu dieta.

2. Amor/odio a las proteínas.
Hemos pasado de evitar las proteínas sobre las dos ruedas a tomar batidos de proteínas recuperantes en cuanto colgamos la bici al llegar a casa, para mejorar la absorción de aminoácidos y cuidar la musculatura. Da igual la corriente con la que te identifiques: ‘proteína’ o ‘no proteína’, porque las proteínas son un nutriente esencial que hay que tomar. Y ni debemos obviarlas y vivir solo comiendo muchos carbohidratos... ni abusar de ellas, tomando a todas horas chuletones y batidos de aminoácidos. El equilibrio es complicado,. Mi consejo es que incluyas alimentos proteicos en cada una de las 5-7 comidas que debes hacer al día. Escogiendo alimentos ricos en proteínas completas como los lácteos, huevos, pescados, carnes rojas magras y de aves de origen animal y menos completas, pero importantes, de origen vegetal en forma de frutos secos, legumbres, cereales integrales, principalmente.

3. Antes de salir a pedalear te puedes hinchar a desayunar.
Algunos ciclistas utilizan la excusa de que hay que llenar bien los depósitos de energía para comer desayunos pantagruélicos donde cualquier alimento está permitido, desde las tostadas con mantequilla, la panceta, pasta con tomate, huevos fritos, etc. Es una falsa leyenda que tiene su origen en que antiguamente los ciclistas comían mucho y de todo antes de algunas etapas del Tour de Francia, el Giro o la Vuelta. Ahora se hacen desayunos equilibrados y más ligeros, unas 2-3 horas antes de salir en bici.

4. Cuantos más carbohidratos, más energía en bici.
Esa pasión por la pasta es típica de ciclistas y maratonianos… y de italianos. Sinceramente, hay un abuso de carbohidratos en la alimentación ciclista, que puede ser un problema si la dieta no es equilibrada porque hay demasiados alimentos ricos en carbohidratos y pobres en vitaminas, minerales, fibra, proteínas, grasas, etc. Mi consejo es que intentes que en el plato haya un 60% de carbohidratos como pasta, arroz, patatas, cereales, etc. mejor en su versión integral, al dente o poco cocida, un  30% de proteínas en forma de carnes, pescados, lácteos, huevos, legumbres, a la plancha o al vapor, y un 10% de grasas en forma de aceite de oliva, pescados azules o frutos secos. ¿Es difícil? Sí, al principio cuesta, pero luego le coges el truco y te conviertes en un experto chef deportivo. Además hay que pensar que hay muchos más alimentos que nos proporcionan carbohidratos como la patata, avena, la quinua, el cuscús, amaranto, trigo kamut, maíz, etc. Al variar los platos conseguimos más vitaminas y minerales y mejoramos nuestra alimentación.

5. En bici se quema todo lo que se come.
La ciencia del metabolismo no es exacta, e igual que hay ciclistas que comen de todo, mucho y mal, están delgados y van como motos en bici, otros comen poco y bien y no adelgazan ni mejoran sus tiempos. La genética manda en el mundo del adelgazamiento, y si quieres adelgazar, no basta con salir a montar 3-4 horas en la bici e ir al gimnasio. También tienes que cuidar tu alimentación, ajustar las calorías que tomas cada día y evitar alimentos ricos en grasas y azúcares sencillos. A veces pensamos que hemos quemado muchas calorías en una ruta de 3 horas en bici, y compensamos comiendo más, muchas veces duplicando el número de calorías que nos marca el reloj. Y no descuides el gimnasio para ganar masa muscular, una máquina de 'quemar grasas'.

6. En el bidón vale todo menos agua sola.
Sí, el agua recalentada en bidón es desagradable, y añadir una cucharadita de polvos con vitaminas, minerales, carbohidratos, le da sabor y así bebemos más y evitamos la deshidratación, pero no hay que recurrir siempre a los polvos para dar sabor al agua del bidón. Puedes congelar los bidones para llevar agua fría en verano, o hacer infusiones de té con limón, menta con naranja, manzanilla con anís, jengibre con lima, etc., para llevar caliente en invierno. También añadir rodajas de limón al agua del bidón para disimular el sabor a plástico.

7. En el maillot hay que llevar todo empaquetado y envasado.
La idea actual es que mejor no llevar comida natural o casera que mancha la ropa y se estropea.  A nadie le gusta el plátano chafado, los restos de pasas, frutos secos esparcidos por la ropa y lavadora, etc., y es más cómodo tener una barrita o un gel envasado con su fecha de caducidad para tomar pedaleando. Sinceramente, creo que lo mejor es alternar, pues una fruta como una manzana o un plátano no tienen por qué estropearse y mancharse y se pueden guardar en bolsas de plástico con cierre, lo mismo que los frutos secos o las pasas y orejones. Yo llevo onzas de chocolate negro en bolsita con cierre zip, y si se funden con el calorcillo del maillot, basta darle un mordisco a una esquina para ir chupando al estilo gel.

8. Entrenar en ayunas adelgaza y ayuda a mejorar la resistencia.
Esta moda no es nueva, en realidad viene del mundo del boxeo de principios del siglo XX, y se popularizó después con ‘Rocky’ que salía a correr al alba sin nada en el estómago, para conseguir dar el peso en la báscula antes del combate. Después se empezó a seguir en el mundo de los corredores y maratonianos, más o menos bien para correr una hora, pasó a triatlón para entrenar la carrera y algo de bici corta y de ahí llegó a los ciclistas, donde ha sido responsable de más de una pájara. Y es que no se puede aplicar si el ejercicio es prolongado, y en bici salir menos de una hora, es como no hacer nada para muchos. ¿Funciona? Si lo haces bien, sí. Eso significa que tienes que salir tempranito, sin comer nada, y hacer ejercicio entre 30-45 minutos, según tu resistencia al hambre y a la fatiga. Una modificación en bici, es salir en ayunas pero llevar bebida con carbohidratos en el bidón y algo de comida energética en el maillot para comer después de los primeros 40 minutos y poder seguir pedaleando con energía. Y cuidado, no a todo el mundo le va bien, ¡no se adelgaza si al llegar a casa te das el desayuno de tu vida porque llegas con mucha hambre!

9. Evitar la grasa a toda costa.
La grasa ha dejado de ser el enemigo de los deportistas, ahora el enemigo parecen ser los azúcares, especialmente el azúcar blanco. Hay que pensar que la grasa es un nutriente esencial para la alimentación humana, no se puede eliminar de la dieta completamente, menos ahora que tenemos varias grasas saludables al alcance. Evita las grasas saturadas carnes como cordero, cortes grasos tipo chuletón, secreto, pluma ibérica, ibéricos, embutidos, salchichas, panceta, etc. y come cada día grasas saludables monoinsaturadas como las del aceite de oliva, frutos secos y aguacate y poliinsaturadas como las de los pescados de agua fría. Y si de vez en cuando te tomas una tapa de ibérico o un chuletón, ¡tampoco te va a pasar nada malo!

10. La cerveza es buena para hidratar en las paradas.
En los tiempos del mítico Bahamontes, la paradita en el bar del puerto para tomar la caña y el bocata de chorizo era casi obligatoria entre profesionales y aficionados. Los tiempos han cambiado, y batallitas aparte ahora tienes una razón muy importante para no beber cerveza en bici, que es la misma por la que no bebes si tienes que conducir en coche. Está prohibido y es peligroso. En cuanto a lo de tomar la caña después de entrenar, ya duchados y con la bici en casa… no hay problema si controlas el alcohol y no te pasas. El buen ambiente de la grupeta se hace en esas quedadas cuando podemos hablar y bromear, además de que las parejas que no van en bici o no van al mismo ritmo pueden participar también de las historias.  La cerveza es una bebida que aporta carbohidratos con vitaminas y minerales, una mezcla única que también incluye alcohol, de baja graduación, pero alcohol al fin y al cabo. Además las cervezas no vienen solas, se toman con tapas generalmente ricas en grasas, por lo que al final, has pedaleado 3-4 horas el domingo por la mañana y en un par de horas de aperitivo con los amigos has recuperado más calorías de las que has perdido, y más que hidratarte, te has deshidratado porque la cerveza también es diurética y por eso has ido al baño un par de veces. A eso le añades la ‘chispilla’ del alcohol, que te hace descontrolar no sólo en las bromas entre amigos, también a la hora de comer la paella de los domingos en casa, seguramente te pases con el postre también y acabes durmiendo la siesta de 2 horas frente a la tele… Al final el domingo te lo has pasado genial, gracias a tu bici, tus cervezas, tus amigos, la paella en casa y la siesta… No es mal plan para cualquiera, mejor tomarse las cervezas así que sin haber entrenado, pero tampoco abusemos del mito de la cerveza como bebida recuperante porque no es real.

11. La fibra y los cereales integrales pueden provocar problemas digestivos en la bici.
Al hilo del punto anterior, el ciclista clásico se alimenta de carbohidratos refinados como pan, arroz y pasta, y no suele comer alimentos ricos en fibra como las versiones integrales de estos cereales y derivados, nuevos cereales como quinoa, amaranto, espelta, kamut, y legumbres como soja, garbanzos, lentejas, alubias, etc. y evita las frutas con piel o con fibra. La fibra no tiene porqué ser indigesta, es un nutriente básico para el equilibrio intestinal, y aunque vayas al baño todos los días, la necesitas para lograr una flora intestinal sana y un sistema inmunológico fuerte que te proteja de infecciones. ¿Cómo evitar los gases y digestiones pesadas? Tomando alimentos frescos con fibra en ayunas como las frutas con piel. Hirviendo bien las legumbres y cereales integrales enteros. Y tomando pan integral con levadura madre (que no es fácil de encontrar). Al principio puedes notar molestias, pero en cuanto tu flora intestinal se reequilibre, digerirás mejor, sin gases y te notarás mejor.

12. Las legumbres, ni en pintura.
Es otro mito que cuesta cambiar en ciclismo por el problema de los gases que producen a algunas personas. A nadie le gusta ir en grupeta oliendo los gases del cocido o las alubias que se comió el que te lleva a rueda… pero la verdad es que las legumbres no tienen por qué dar gases, ni tienen por qué comerse antes de salir a pedalear, se pueden comer después. Es bueno que compruebes que, cuantas más veces a la semana comas legumbres, más eficaz es tu sistema digestivo en digerirlas, en menos tiempo y con menos gases. Si además cocinas legumbres con verduras y hortalizas variadas como zanahoria, patata, apio, cebolla, ajo, etc. y menos carnes grasas, optando por pollo en vez de por cerdo, y añades hojas de laurel al cocer el agua, y las tomas plato único, aligeras la digestión y mejoras tu alimentación.

13. Mejor no tomar leche ni otros lácteos.
Esta moda viene porque según algunas publicidades un gran porcentaje de españoles somos intolerantes a la lactosa (azúcar de la leche) o no producimos suficiente enzima lactasa para digerirla. Para mí, la leche y lácteos son una buena fuente de proteínas animales, calcio y vitamina A y D, entre más. Hay mucha bibliografía 'bloguera' sobre el tema de los lácteos, y mi opinión es que si llevas toda la vida tomando leche y lácteos y nunca has tenido problemas, no debes dejar de tomarlos. Si quieres probar a dejarlos durante una semana y ver si te encuentras mejor, tienes más energía, digestiones más ligeras, menos gripes o infecciones, etc. entonces puedes dejar la leche, y sustituirla por leches vegetales (almendra, arroz, soja, etc.), leche de cabra (menos lactosa), quesos, requesón y yogures (con probióticos y menos lactosa). Cada persona es diferente, y a veces lo que nos sienta mal un día en bici, nos sienta bien en el día a día normal, o al revés.

14. No hay dosis máxima de cafeína.
Como no da doping, te puedes tomar tantos cafés como quieras para tener más chispa y energía y quemar más grasas pedaleando. Hay que recordar que la cafeína es un estimulante, que no sólo altera el ritmo cardiaco acelerándolo y llevándote a situaciones extremas, que pueden hacer que sobrepases tus límites físicos y conducir a una lesión, como mentales siendo el origen del estrés y ansiedad en tu día a día, así como las noches de insomnio. También tiene un efecto diurético muy potente que puede acelerar la deshidratación en bici.

15. No se puede ser vegetariano y ciclista.
Otro mito que se va terminando porque cada vez hay más ciclistas vegetarianos, o al menos que no comen carne y son ovo-lacto-pisci-vegetarianos o alguna de sus variantes. Mientras haya algún grupo de alimentos animales: pescados, huevos, lácteos, no pasa nada si decides no comer carne porque no vas a tener deficiencias de proteínas ni vitamina B12 ni minerales como el hierro y el calcio, que se absorben mejor que los de origen vegetal. Si decides la opción vegana, sin ningún alimento de origen animal, tienes que cuidar que tu alimentación sea más variada y completa, o puedes incluir algún suplemento natural para veganos.

16. Si hay que comer fruta que sea plátano.
Está claro que el plátano es una súper fruta, que te aporta energía en forma de carbohidratos de asimilación lenta por su contenido en fibra/almidón, junto a vitaminas implicadas en el metabolismo tipo B y minerales como el potasio para evitar calambres. Pero no es la única fruta para deportistas, todas son buenas, y mejor de temporada. Prueba a comer a lo largo del día, e incluso llevar en una bolsita en el maillot otras frutas como una naranja o mandarina en invierno, peras de temporada, melocotones, albaricoques y ciruelas en verano, y siempre es tiempo de alguna variedad de manzanas para comer a todas horas.

17. Si vamos justos de tiempo para desayunar, basta un café negro y a pedalear.
Es bastante habitual, y como también te ayuda a perder peso en forma de grasa, cada vez es más popular. La cafeína es un buen estimulante que ayuda a movilizar los depósitos de grasa y a aumentar la resistencia durante el ejercicio, incluso reduce la sensación de fatiga y cansancio. El problema es que no se puede mantener un nivel de energía constante sin combustible en los músculos, por mucha grasa de reserva que guardemos en el michelín y que queramos eliminar. El cuerpo no es una máquina perfecta y necesita tiempo y entrenamiento para movilizar los depósitos de grasa y transformarlos en glucosa en las células musculares para que las mitocondrias tengan energía y te muevan a toda velocidad. Si te pasas tomando café negro y nada más, lo normal es que acabes con una buena pájara, que se podía haber evitado con un desayuno equilibrado una hora antes de salir en bici.

visto en mountainbike.es
¡Hasta la cima siempre!

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