Autor Tema: Hidratos de carbono: 7 consejos para gestionarlos  (Leído 204 veces)

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Hidratos de carbono: 7 consejos para gestionarlos
« : 24 de julio, 2017, 23:02 pm »
No cabe duda que el mejor suplemento que existe es un correcto uso de los hidratos de carbono, ya que son la gasolina que el músculo consume en cada pedalada que damos. Todos los demás nutrientes o productos que se ofrecen en el mercado no tienen ni la mitad de los beneficios que podemos obtener si hacemos una buena gestión de los azúcares que comemos. Veamos cómo hacerlo.

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Es la gasolina más efectiva de nuestro cuerpo, pero se agota con más facilidad

Antes de nada, es fundamental comprender de forma básica que cada vez que hacemos fuerza sobre el pedal estamos consumiendo energía, que proviene de dos fuentes principales: la grasa y los hidratos de carbono. Cuanto más intenso pedaleemos más hidratos de carbono consumiremos y viceversa. A ritmos bajos, principalmente consumiremos grasas y ahorraremos hidratos de carbono. Mientras que la grasa es una fuente casi inagotable (por muy finos que estemos), los hidratos de carbono que almacenamos en el cuerpo se agotan. Por eso nos cansamos cuando llevamos montando unas cuantas horas: hemos vaciado el depósito de hidratos de carbono que nos permite pedalear con fuerza. Y sí, podemos seguir pedaleando, pero a un ritmo mucho más bajo, que es el que nos aportan las grasas. Para cansarnos menos y rendir más, debemos hacer lo siguiente:

1 Llenar el depósito de hidratos de carbono. Esto es fácil de entender. Cuanto más gasolina tengamos guardada más lejos llegaremos. Para llenar los depósitos, tan solo tenemos que seguir una dieta rica en hidratos de carbono en las horas anteriores a nuestra salida. Las principales fuentes de hidratos de carbono son: panes, pastas, arroces, patatas y frutas.

2 Repostar en ruta. Hay una forma de ahorrar la gasolina que tenemos guardada.  Consiste en ir suministrando gasolina al músculo mientras estamos pedaleando. Si en nuestra ruta tomamos azúcares, en unos minutos esos glúcidos estarán en la sangre y por lo tanto los músculos podrán disponer de esa energía ahorrándose la que estaba ya almacenada. Es una forma muy efectiva de retrasar el vaciamiento de la gasolina muscular.

3 La forma más fácil y cómoda de hacer este repostaje en marcha es mediante el uso de geles deportivos, aunque también nos servirían otras fuentes de hidratos de carbono como pueden ser las bebidas deportivas, las barritas, la fruta u otras fuentes de azúcares. Los geles son recomendables porque se asimilan muy rápido y porque se almacenan y transportan muy fácilmente.

4 La cantidad que podemos comer está limitada por la absorción que el estómago puede hacer, que siempre va a ser menor que las cantidades que el músculo consume. Esto es una pena, ya que si consiguiésemos una mayor tasa de absorción nos cansaríamos menos. Esta tasa se sitúa entre los 50 y los 70 gramos por hora. Ya solo hay que calcular cuantos gramos de hidratos de carbono hay en lo que vayamos a comer.

5 Nos gusta recomendar consumir bebidas deportivas azucaradas mejor que agua sola porque ayuda a llegar a esas tasas de 50-70 gramos de hidratos de carbono más fácilmente y porque además añaden sodio, el mineral que más perdemos con el sudor y que conviene reponer durante el esfuerzo. Estas cantidades de hidratos de carbono se recomiendan para intensidades de pedaleo elevadas, es decir, cuando estamos consumiendo muchos hidratos de carbono en cada pedalada.

6 Por el contrario, si estamos haciendo una ruta a ritmos tranquilos y con paradas, las necesidades de ir reponiendo son mucho menores, y por lo tanto, no hay que ir comiendo tanto. Igualmente, si estamos en fase de coger fondo y no hacemos entrenamientos de mucha intensidad, hacer entrenamientos largos sin comer apenas puede ayudar a ampliar los efectos del entrenamiento puesto que vaciar los depósitos de glucógeno supone un buen estímulo de entrenamiento.

7 Por último, señalar que la capacidad del estómago para asimilar dosis elevadas de hidratos de carbono en marcha también se debe entrenar, ya que muchos ciclistas sufren dolores de tripa y malestar general cuando el día de la competición ingieren una elevada cantidad de comida. Es muy importante acostumbrar al estómago a comer en ruta para que el día de la marcha o de la competición, cuando estemos metiendo estas elevadas cantidades de hidratos de carbono, no tengamos molestias gastrointestinales.

Texto: Yago Alcalde. Ciclismo y Rendimiento

visto en mountainbike.es
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