Autor Tema: Los mejores alimentos para tener los huesos fuertes y saludables  (Leído 333 veces)

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 ¿Quién no conoce a una u otra persona que, por los motivos que sean, siempre anda con un brazo o una pierna escayolados? ¿Es posible que haya personas con los huesos más fuertes que las demás? Por supuesto. Enfermedades aparte, la buena salud de los huesos depende, al igual que el rendimiento de un deportista, de una buena y equilibrada nutrición. En lo que respecta a la salud ósea, dos nutrientes esenciales tienen la culpa: la vitamina D y el calcio, cuyas carencias desembocan, irremediablemente, en un mayor riesgo de sufrir fracturas y problemas derivados.

En TodoMountainBike: Los mejores alimentos para tener los huesos fuertes y saludables

La vitamina D y el calcio

La vitamina D es un nutriente, presente en ciertos alimentos, muy importante para mantener los huesos fuertes. Esta vitamina se encarga de ayudar al organismo a absorber el calcio (una de las piezas fundamentales de los huesos) de los alimentos y suplementos. Las personas con carencia de vitamina D pueden tener huesos débiles, delgados y frágiles; un trastorno que se denomina raquitismo en los niños y osteomalacia en los adultos. La vitamina D se encuentra en las células de todo el cuerpo y, junto con el calcio, ayuda a prevenir la osteoporosis en los adultos de más edad.

El calcio, además de otras funciones metabólicas, juega un papel fundamental en la construcción y mantenimiento de huesos y dientes. El calcio esquelético (almacenado en los huesos) se distribuye en dos espacios: uno estable y no intercambiable, y otro que actúa como depósito de reserva cuando la dieta no proporciona una ingesta adecuada de calcio. La carencia de este nutriente provoca, cuando la deficiencia es a largo plazo y desde etapas tempranas de la vida, el vaciado de estos depósitos y, a consecuencia, enfermedades óseas como la osteomalacia, el raquitismo y la osteoporosis, además de calambres, hipertensión arterial, hipercolesterolemia, cáncer de colon y recto.


Alimentos ricos en calcio y vitamina D

En su escrito Enseñanza de la alimentación, el filósofo y antropólogo alemán Ludwig Feuerbach manifestaba que somos lo que comemos en referencia a que, para mejorar la salud del pueblo, en lugar de discursos contra los pecados había que darles mejores alimentos. Una alimentación equilibrada y saludable es el pilar fundamental que sustenta una buena salud y que, en el caso de los deportistas o de la propia sociedad, es también responsable de lograr el máximo desempeño físico.

A través de la dieta, podemos aportar al organismo diferentes nutrientes en mayor o menor cantidad según sean las necesidades de cada cual. Para disfrutar de unos huesos fuertes y saludables, los alimentos ricos en vitamina D y en calcio deben ser protagonistas indiscutibles de nuestra dieta. Entre los alimentos más recomendables que podemos comer:
  • Vegetales de hoja verde oscura: como las espinacas, la col, el brócoli y el nabo fresco. Aportan una buena cantidad de calcio, más incluso que los lácteos.
  • Lácteos y derivados: como la leche de vaca, leche en polvo, el queso o los yogures. Los lácteos son una excelente fuente de calcio que no debe faltar en la dieta diaria.
  • Legumbres: como las judías blancas, las lentejas, los garbanzos y la soja. Comer un plato caliente dos o tres veces a la semana es, además de todo un placer gastronómico, una forma de añadir calcio a nuestro organismo.
  • Pescados: como el lenguado, besugo, salmón, sardinas o boquerones. Además de calcio y vitamina D, estos pescados aportan otros nutrientes como los ácidos grasos Omega 3, especialmente beneficiosos con el sistema cardiovascular.
  • Yema de huevo: muchas son las personas que, por evitar consumir grasa, se deshacen de la yema del huevo en favor de la clara. La yema contiene casi toda la grasa y colesterol presente en un huevo, pero también más de la mitad de las proteínas del mismo y, más importante aún, todas las vitaminas A, D y E del huevo.
  • Frutos secos: como las almendras, avellanas, higos secos, pistachos, nueces y uvas pasas. Son alimentos ideales para hacer un aperitivo rápido a cualquier hora del día e incluso para llevarlos en cualquier actividad física y reponer fuerzas con una excelente fuente de calcio.
  • Aceite de hígado de bacalao: esencial cuando la carencia de vitamina D está presente. Es un suplemento muy utilizado años atrás en los niños, cuando el hambre y la falta de alimentos eran algo común en la sociedad, para evitar enfermedades como el raquitismo debidas a una malnutrición. Una cucharada de aceite de hígado de bacalao puede aportar hasta el 360% de la cantidad diaria recomendada de vitamina D.
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