Autor Tema: ¿Qué nos aportan los Geles? ¿Son necesarios?  (Leído 298 veces)

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¿Qué nos aportan los Geles? ¿Son necesarios?
« : 23 de febrero, 2016, 18:32 pm »
Lo cierto es que sí que ayudan a que terminemos nuestras excursiones, maratones o carreras en mejores condiciones, es decir, menos fatigados. A lo largo de este artículo veremos para que sirven, cómo deben usarse y que nos aportan los diferentes geles que podemos encontrar en el mercado.

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Como su propio nombre indica, los geles energéticos principalmente aportan energía. Energía para poder seguir pedaleando con intensidad y en la medida de lo posible retrasar la fatiga. El origen de la fatiga, o el cansancio que experimentamos en nuestras piernas cuando llevamos 2 ó 3 horas de ruta, tiene un origen principalmente energético, es decir, empieza a escasear el combustible energético que el músculo demanda para seguir pedaleando con cierta intensidad. Este combustible no es ni más ni menos que la glucosa, es decir, un azúcar o carbohidrato. Esto se debe a que los depósitos musculares de glucosa no son infinitos, y por lo tanto, se vacían. Y cuando se van vaciando, es cuando notamos esa sensación de cansancio o de pérdida de fuerza: no somos capaces de de pedalear tan fuerte como al principio de la salida y tenemos que bajar el ritmo.

El ritmo de vaciamiento de estos depósitos de combustible depende principalmente de la intensidad a la que pedaleemos: en una carrera de Rally de 90 minutos podemos agotarlos. Pero si regulamos la intensidad y no nos acercamos mucho a la intensidad del umbral (ritmo máximo que podemos mantener durante una hora), estos depósitos nos pueden durar hasta 3 ó 5 horas. En este contexto es donde el empleo de geles energéticos puede jugar un papel importante a la hora de ayudarnos a mantener un ritmo de pedaleo más elevado según va pasando el tiempo.  La idea es muy sencilla: ingerir hidratos de carbono mientras se pedalea para que el músculo tenga otra fuente de combustible aparte de los depósitos musculares. De este modo, el agotamiento de los depósitos musculares sucederá más tarde, y por lo tanto, retrasaremos la aparición de la fatiga.

Por lo tanto, el primer ingrediente que deben tener los geles energéticos son hidratos de carbono. Como es lógico, todos los geles cumplen con este requisito. Dentro de los diferentes hidratos de carbono, el más habitual es la glucosa, ya que es el que más rápido se absorbe, y por lo tanto, antes llega al músculo. La recomendación es una combinación de hidratos de carbono para mejorar la absorción de los mismos. Por este motivo, algunos geles combinan diferentes tipos de hidratos de carbono: glucosa, fructosa, maltodextrina…

La principal diferencia que encontramos entre unos geles y otros es la cantidad de hidratos de carbono que proporcionan. Esta cantidad depende principalmente del formato en el que estén empaquetados, es decir, que hay geles más grandes y geles más pequeños. El tamaño oscila entre los 25 y los 100 gramos. Los formatos grandes incluyen un tapón que permiten tomarse el gel en varias tomas. También hay diferencias en la densidad, es decir, en la cantidad de agua que incluyen. Esto hace que sean más o menos empalagosos.

Lo importante en cualquier caso es saber cuál es la cantidad idónea que debemos tomar para maximizar los efectos beneficiosos de estos suplementos, ya sea con un gel de tamaño grande o pequeño. En este sentido, la idea principal que se debe tener en cuenta es que para maximizar el rendimiento óptimo hay que proporcionar unos 60 gramos de hidratos de carbono por cada hora de esfuerzo. Esto no quiere decir que tengamos que consumir esta cantidad a base de geles. También podemos ingerir hidratos de carbono en la bebida que llevemos en el bidón así como a base de barritas, fruta, pasas, galletas, chocolatinas… Los geles son una forma más de aportar energía al músculo, pero no la única.

Las grandes ventajas de los geles son cuatro: se conservan bien, ocupan poco, son muy fáciles de tomar en marcha y aportan una energía muy rápida. Teniendo esto en cuenta, cada uno tendrá que hacer una estimación de los hidratos de carbono que está comiendo en función del tipo de comida/bebida que lleve. Veamos un par de ejemplos:

1- Bebida deportiva mas geles. Las bebidas deportivas más utilizadas aportan unos 80 gramos de hidratos de carbono por litro. Suponiendo que tomamos medio litro por hora, ya estaríamos en 40 gramos. Si lo completamos con un gel que nos aporte 20-30 gramos más de hidratos, ya llegaremos a los 60g/hora recomendados.

2- Imaginemos que nos hemos quedado sin bebida deportiva y solo podemos beber agua. Entonces, tendríamos que tomar dos geles por hora para llegar a esa cantidad (asumiendo que en cada gel hay 25-30g de hidratos de carbono).

Lo más recomendable, siempre que se pueda, es tratar de beber alguna bebida deportiva, ya que además de aportarnos energía también sirven para reponer las sales minerales que perdemos con el sudor, principalmente el sodio.




¿De qué estan compuestos?

Además de hidratos de carbono, los fabricantes incluyen otros ingredientes en los geles:

-Agua. La cantidad de agua que lleven hacen que sean más o menos empalagosos. El ser más grande, a veces no significa que lleve más hidratos de carbono. Puede ser simplemente que lleve más agua. Lo que sí es que es muy recomendable la toma del gel de un par de buenos tragos de agua o de bebida deportiva. Esto hará que la absorción intestinal sea más rápida.

-Estimulantes. Muchos geles incluyen cafeína. De hecho, la mayoría de fabricantes ofrecen las dos opciones, con y sin cafeína. ¿Merecen la pena? La respuesta es afirmativa, ya que la cafeína es un estimulante que ayuda a tener una menor percepción de la fatiga, es decir, que se ha demostrado su eficacia como ayuda para mejorar el rendimiento. Para que el organismo no se habitúe a ella y mantener el efecto beneficioso, una buena sugerencia sería usar geles con cafeína sólo en días de entrenamiento muy duros o en competiciones. Y usar geles “sin” para el día a día.

-Minerales (comúnmente llamadas sales). Algunos geles incluyen algunos minerales: sodio, potasio, magnesio... ¿Son necesarios? Lo cierto es que no están de más, especialmente el sodio, que es el mineral que más se pierde con la sudoración y cuyo déficit puede suponer una merma en el rendimiento. El potasio no está de más, ya que ayuda a acelerar la rehidratación posterior.

-Vitaminas. Algunos geles incluyen vitaminas en su composición (grupo B, C y E), pero no existe evidencia que certifique su utilidad durante el ejercicio.

-Aminoacidos ramificados (AARR). No existe evidencia clara de que tomar este tipo de proteínas mientras montamos en bici ayude a retrasar la fatiga. Sin embargo, parece que pueden ayudar a recuperar mejor una vez terminamos la ruta. Por este motivo, pueden ser interesantes los geles incluyan estos nutrientes cuando encadenamos varios días de entrenamiento muy exigentes o si tomamos parte en carreras por etapas

-Arginina. Este aminoácido podría tener algún efecto beneficioso, pero hacen falta más estudios que lo certifiquen.


¿Qué formato es el mejor?

Hay que reseñar que los geles de mayor tamaño llevan un tapón que permite realizar varias tomas de un mismo envase, mientras que los demás geles son de una toma. El problema que puede surgir a veces es que se hace un poco difícil de digerir tanta cantidad de una vez en el caso de los modelos grandes que no disponen de tapón. El inconveniente del tapón es que hacen falta dos manos para abrirlos al principio. En los demás, con una mano es suficiente.


8 CONSEJOS SI ELIGES GELES

1-Nunca tomes un gel en una carrera o en una marcha sin antes haberlo tomado en un entrenamiento.

2-Puede que no te siente bien al estómago…

3-Acompaña el gel de un par de buenos tragos de líquido.

4-Escoge el tamaño del mismo en función de tus necesidades.

5-Disolver el gel en un bidón de agua no es mala opción si se te hacen demasiado empalagosos.

6-No habría ningún problema en tomar varios geles en una marcha larga y dura. Aunque también es cierto que si la intensidad no es muy elevada el estómago parece que también agradece comida algo más sólida.

7-Además de la composición, a la hora de elegir, es muy importante que te resulte agradable el sabor. Algunos fabricantes ofrecen una gran variedad.

8-¡Guardar después de usar! El envase no nos ocupa nada en el maillot o mochila. Mantener los caminos limpios es responsabilidada de todos

visto en mountainbike.es
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