Autor Tema: Trucos para perder peso y mantenerlo  (Leído 486 veces)

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Desconectado luuuciano

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Trucos para perder peso y mantenerlo
« : 22 de diciembre, 2015, 01:11 am »
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Seguro que has oído hablar del “efecto yo-yo”, bajas de peso y lo vuelves a recuperar. Estos consejos te ayudarán con entrenamientos para perder peso y a saber cómo no recuperarlo.

> Hacer rodajes largos a baja intensidad no es la mejor forma de perder peso. Esta creencia está muy extendida entre los ciclistas: como hay que perder grasa, vamos a ir muchas horas muy despacio. Así se pierde poco peso por los siguientes motivos:

> Para perder peso, lo importante es que el gasto calórico sea muy alto, no el combustible que se use. Cuanto más intenso es el ejercicio más calorías se gastan. Pero si es demasiado intenso, no podrá ser muy largo… Se debe buscar un punto intermedio: un entrenamiento más bien largo (3-4 horas) a una intensidad media-alta (para poder aguantar ese tiempo) será lo más adecuado para perder peso.

> Si durante el entrenamiento se consumen muchas grasas (yendo despacio) y poco glucógeno, después de entrenar el organismo volverá a almacenar todas esas grasas gastadas. Sin embargo, con entrenamientos algo más intensos se dará el mensaje opuesto al organismo: como gasto mucho glucógeno, voy a almacenar más glucógeno y menos grasa.

> En las horas posteriores al entrenamiento el metabolismo basal está aumentado, es decir, que se estarán gastando más calorías que si no hubiésemos entrenado. Este gasto será mayor cuanto más intenso haya sido el entrenamiento, por lo que entrenar a baja intensidad minimizará este gasto. Entrenar a tan baja intensidad tampoco es muy rentable desde el punto de vista del rendimiento. Hay que entrenar muchas horas a baja intensidad para que estos entrenamientos tengan algún efecto.
 
> Aunque está bastante extendido entre los ciclistas, entrenar en ayunas tampoco se ha demostrado que sea una buena forma para perder peso. Y tampoco lo es para entrenar al organismo a utilizar las grasas como combustible. Los estudios científicos no muestran una clara evidencia de que entrenar en ayunas aporte grandes beneficios. Además, puede resultar peligroso por lo siguiente: durante la noche, los depósitos de glucógeno que hay en el hígado se han ido vaciando, y al empezar a entrenar seguirán haciéndolo. El glucógeno hepático es el encargado de suministrar glucosa a la sangre para llevarla al cerebro. Si el hígado se queda sin glucógeno se correrá el riesgo de sufrir mareos e incluso perder el conocimiento. El hecho de estar en ayunas no quiere decir que los músculos no estén llenos de glucógeno. Si al acostarnos los músculos están llenos de glucógeno, por la mañana lo seguirán estado. Sólo estará bajo de glucógeno el hígado. Por lo tanto, el suministro de glucógeno muscular para pedalear será parecido estando en ayunas o no.
 
> Un buen desayuno ayuda a perder peso. Está comprobado científicamente que hacer un buen desayuno ayuda a reducir el consumo calórico a lo largo del día.
> Hacer 5 comidas al día ayuda a comer menos, ya que hará que se llegue a las comidas principales con menos hambre, lo cual hará que se coma menos cantidad. Cuando en una sola comida se come mucho más de lo que se va a gastar en las siguientes horas es cuando más grasa se almacena. Tomar algo ligero a media mañana y a media tarde debe ser obligatorio para perder peso.
 
> Comer despacio. Al igual que sucede con la sensación de sed (que no aparece hasta que ya estamos un poco deshidratados), las sensación de saciedad no aparece hasta pasado un rato después de haber llenado el estómago. Comiendo más despacio, se tendrá más tiempo para percibir esa sensación de “llenado”. Para comer más despacio, se recomienda dejar los cubiertos en la mesa entre bocado y bocado.
 
> Platos más pequeños. Está demostrado que la tendencia natural es comer todo lo que haya en el plato. Es decir, que de forma espontánea, es muy raro dejarse algo de comida en el plato. Da igual que nos sirvan 4 ó 6 cazos de lentejas, lo natural es dejar el plato vacío. Teniendo esto en cuenta, se podrá adoptar la estrategia de usar platos más pequeños en las comidas si lo que se tiene es una dificultad para controlar la cantidad de comida. Otra estrategia útil es guardar el resto de la comida que haya quedado en la olla o en la sartén después de haberse servido el plato. Así se evita la tentación de seguir repitiendo aunque ya se haya comido lo suficiente.
 
> Tomar alimentos con gran poder saciante. Unos alimentos “llenan” más que otros, por lo que serán muy útiles para saciar el apetito y ayudarnos a comer menos. Aunque en general, los alimentos que más sacian son los más calóricos esto no siempre es así. Se puede tomar alguno de estos alimentos entre horas o simplemente antes de las comidas principales para saciar un poco el apetito. Está demostrado que es una gran estrategia para adelgazar. Se pueden definir como alimentos saciantes recomendables los siguientes:

➔ Sopas o ensaladas: comenzar las comidas con una sopa o una ensalada hará que tengamos menos apetito.
➔ 4 Crackers (pan tostado) con queso fresco o tierno.
➔ Un yogur desnatado.
➔ Un vaso de leche desnatada.
➔ Espárragos.
➔ Una patata cocida.
➔ Un puñado de almendras, cacahuetes o nueces.

> Añadir gasto calórico extra aparte de los entrenamientos. Se puede aumentar el gasto calórico diario si se añaden algunos paseos a pie. Por ejemplo, se puede ir al trabajo o a hacer la compra andando en vez de en coche si están a una distancia razonable. Si se va en transporte público al trabajo podemos bajarnos una parada o dos antes de llegar para dar un paseo. Si se tiene tiempo, se puede ir a nadar o al gimnasio uno o dos días a la semana.
 
> La pérdida de peso debe realizarse de forma gradual para que sea efectiva. Perder más de 2 ó 3 kilos al mes no es recomendable.

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Re:Trucos para perder peso y mantenerlo
« Respuesta #1 : 27 de diciembre, 2015, 22:57 pm »
muy buena info

Desconectado joyebike

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Re:Trucos para perder peso y mantenerlo
« Respuesta #2 : 05 de enero, 2016, 09:33 am »
Hace dos o tres meses. Me propuse bajar 5 kilos, de 83 a los 78 mas o menos.
Practicamente la mayor proporcion en el plato fue cubierta por ensalada. Por ejemplo, Un bife y lleno el resto de ensalada. Masticar mucho cada bocado y listo.
Mantuve el entrenamiento, aunque levante la intensidad de paso, y ahora estoy entre los 77.5 y los 79, segun el gasto calorico de la semana.
Obvio que los fines de semana, asadito y una cervecita, pero durante la semana tranqui. Nada de sacrificio tampoco
No es barro, es grip engañoso