Autor Tema: Entrenamiento de base (4 propuestas)  (Leído 751 veces)

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Entrenamiento de base (4 propuestas)
« : 02 de marzo, 2017, 17:11 pm »


¿Cuál de los 4 tipos de ciclistas eres? Encuentra tu perfil para un entrenamiento de base específico.

El concepto de “Entrenamiento de Base” como la fase inicial de cualquier plan de entrenamiento está muy extendido en el ciclismo. Es un concepto muy antiguo, en lo que a teoría del entrenamiento se refiere y del que se habla constantemente.

Ahora queremos revisar la concepción tradicional y proponer nuevas formas de entender el periodo de Base:

Principiante sin experiencia con mucho tiempo

Son los que más fácil lo tienen, solo deben tener cuidado de mantener una progresión con las horas de entrenamiento. El periodo de base como tal sería largo por ser principiantes y lo alargaríamos hasta los 3 meses.

Empezar con 4 horas semanales y evolucionar en 2 meses a 10 horas, sin hacer sesiones de más de 3 horas. No pasa nada por pegarse algún pique ni por subir fuerte, lo que se pueda, alguna cuesta, pero la percepción de esfuerzo general de la sesión debe ser siempre baja.

Después de esos 2 meses podemos decidir si seguir un mes más aumentando el volumen hasta llegar a 12 horas máximo, con una sesión semanal de entre 3 y 4 horas y manteniendo la intensidad baja, o mantener ese volumen de 10 horas y subir algo la intensidad en una de las sesiones semanales.

Para subir la intensidad nuestro consejo es aumentar el desnivel de las salidas, meter cuestas o puertos de pendientes moderadas pero tratando de subirlos tranquilos, usando bien el desarrollo para evitar ir atrancados (no bajar nunca de las 60-65rpm). Si el tercer mes decidimos no subir el volumen haríamos una sesión buscando  mayores desniveles acumulados, aunque aún evitaremos las pendientes más grandes. En esa sesión las subidas las haremos a un ritmo alegre pero nunca máximo. Sería muy recomendable añadir el entrenamiento de fuerza ya desde el principio. Una sesión el primer mes y 2 sesiones los otros dos meses.
 

RESUMEN:
> 3 meses de base.
> Progresión en base al volumen los dos primeros meses (de 4 a 10 horas semanales). El tercer mes subir volumen hasta las 12 horas semanales o meter un día desnivel pero manteniendo las  10 horas semanales.
> 1 sesión de fuerza el primer mes y dos los siguientes.


Principiantes sin experiencia con poco tiempo

Si hablamos de poco tiempo nos referimos a un máximo de 7 horas semanales, normalmente serían 3 sesiones, 4 máximo.

Al ser principiantes el periodo de base debe seguir siendo amplio, y al tener poco tiempo aún más amplio porque necesitaremos más tiempo para lograr las adaptaciones mínimas. Hablaríamos de hasta 4 meses. Pero obviamente el planteamiento deberá ser diferente para poder aprovechar al máximo el poco tiempo.

El primer mes sería únicamente coger rutina de entrenamiento, con intensidades bajas y sin apretar en ningún momento. Evolucionamos de 4 horas a las 7 horas máximas que hemos hablado.

El segundo mes ya será recomendable, para poder mantener la progresión de la carga, aumentar la intensidad. Usamos el desnivel como método. Empezamos con una sesión con desnivel y terminamos el mes haciendo 2 sesiones.

En el tercer mes, junto a las 2 sesiones de desnivel, metemos una sesión con sprints cortos, entre 6 y 12 y nunca de más de 20” y en el cuarto mes, si nos vemos bien, añadimos una más.

El entrenamiento de fuerza, salvo en casos particulares con déficits de fuerza muy grandes, lo dejamos en una sesión semanal.
 

RESUMEN:
> 4 meses de base.
> Progresión en base al volumen el primer mes, de 4 a 7 horas semanales. Segundo mes una sesión con desnivel, tercer mes dos sesiones con desnivel y en el cuarto mes añadir una sesión de esprints.
> 1 Sesión de fuerza el primer mes y 4 los siguientes.


Ciclistas con experiencia pero con poco tiempo y que no compiten

La mejor base son los años de entrenamiento. Son las horas sobre la bici las que van haciendo que mi cuerpo se transforme en una máquina de pedalear eficiente, y esas horas se acumulan año tras año.

Si somos ciclistas que llevamos tiempo montando regularmente, más de 2 ó 3 años, ya tenemos una base, no partimos de cero, aunque hayamos descansado durante un par de semanas o tres.

Obviamente debemos seguir respetando el principio de progresión de la carga, por lo que si tenemos que empezar con un periodo de vuelta a la actividad, que sería el periodo de base. Pero no será necesario un periodo tan amplio como con los principiantes. Por otra parte al tener poco tiempo tampoco podemos acortarlo excesivamente por lo que 2 meses serían una duración equilibrada.

Las dos primeras semanas progresamos en base a volumen, desde las 4 a las 7 horas semanales. Las dos siguientes ya podemos meter dos días con desnivel. No forzar con el desarrollo en las subidas, usar cadencia ágil para no forzar en exceso tendones y articulaciones.

Para el segundo mes introducimos la sesión de sprints, pudiendo llegar a las 2 sesiones de sprint en la última semana. Al tener poco tiempo el entrenamiento de fuerza sería de una sesión semanal. Si en temporadas anteriores hemos detectado un déficit de fuerza importante y no hemos logrado corregirlo nos podemos plantear dos sesiones de fuerza en estos dos meses. Sustituirían a una de desnivel.
 

RESUMEN:
> 2 meses de base.
> Progresión en base al volumen las dos primeras semanas, de 4 a 7 horas semanales. Las dos semanas siguientes meter dos días con desnivel, el segundo mes dos días de desnivel y uno con sprint.
> 1 Sesión de fuerza durante los dos meses.


Ciclistas con mucha experiencia pero poco tiempo y que compiten en rally

En este caso la base de años será aún mayor, nos encontramos con un físico muy adaptado a los esfuerzos en la bicicleta.Después de un parón o descanso activo de 2 a 4 semanas al terminar la temporada anterior no será necesario un periodo de base muy extenso. Más que periodo de base sería una introducción progresiva al entrenamiento que duraría 4 semanas.

Al tener poco tiempo, no más de 8 horas semanales, empezaremos ya desde la primera semana con esas 8 horas, de las cuales 1 o 2 serán de entrenamiento de fuerza.

La primera semana de bici será ligera, pero ya en la segunda semana podemos meter algo de desnivel, aunque como siempre en este periodo a intensidad media.

En la tercera aumentamos a dos las sesiones con desnivel y ya metemos una sesión con sprints cortos. En la cuarta se puede valorar meter otra sesión de sprints en función de cómo nos vayamos viendo. Este perfil de ciclista es el que peor se ajustaría a un periodo de base tradicional.
 

RESUMEN:
> 1 mes de base.
> Desde el principio máximo volumen disponible. La segunda semana dos sesiones con desnivel, la tercera meter una sesión de sprints y la cuarta dos con desnivel y dos con sprints.
> 1 Sesión de fuerza durante el mes.


Jorge Blasco www.ciclismoyrendimiento.es.

visto en mountainbike.es
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