Autor Tema: Entrenar con rodillo, ¡no te rajes!  (Leído 426 veces)

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Entrenar con rodillo, ¡no te rajes!
« : 06 de enero, 2016, 23:13 pm »
(si a alguien se le ocurre un mejor título... ¡avisar!)

Después de una larga jornada de trabajo y de camino a casa, vas dándole vueltas a la cabeza a ver qué puedes hacer en el rodillo, salvo aburrirte. Sólo hace falta que cuando llegues, tengas algún imprevisto doméstico que atender, porque será tu excusa perfecta para que una vez cumplida tu misión, pienses en voz alta: ¿Y a dónde voy a estas horas a hacer rodillo? Momento crítico, en el que cambias los pedales automáticos por las zapatillas de estar en casa. Adiós entrenamiento.

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Por lo general, son pocos los que valoran el verdadero poder de una sesión de rodillos bien hecha. Se suele mirar con envidia sana a los que disponen a lo largo de la semana de tiempo para hacer una escapadita al monte o a la carretera. El hecho de que la duración del entrenamiento sobre el rodillo sea menor, siembra la duda sobre su efectividad. Pues si es tu caso, sintiéndolo mucho vamos a llevarte la contraria, porque una sesión de rodillos puede llegar a ser incluso más efectiva que si pudieses salir a la calle.


UNA“DUDA RAZONABLE

Una pregunta muy extendida es la comparación que se puede establecer entre una sesión de rodillo y una de carretera o montaña. ¿A cuanto tiempo equivale una hora de rodillo, por ejemplo?
Sería muy difícil poder comparar, ya que tendríamos que montarte en el coche, sacarte a las afueras de la ciudad, y soltarte en un lugar completamente llano para que mantuvieses un trabajo sobre los pedales constante y sin interrupciones. Y nos parece que eso es algo utópico y no se asemeja lo más mínimo a la realidad.

Siempre se ha dicho que las comparaciones son odiosas y creemos que en este caso no iba a ser menos. Vamos a suponer que de lunes a viernes dispones de dos horas para entrenar, tres días a la semana. Desde que apoyas las cubiertas en la calle, tienes que comenzar a descontar la distancia que tienes desde tu casa a zona libre de tráfico, los semáforos que te vas encontrando por el camino y en los que tienes que parar, rotondas que debes aflojar. Una vez hayas esquivado todos estos “obstáculos” haz la suma del tiempo perdido. Y cuando tengas el resultado, lo multiplicas por dos. ¿Por qué? tendrás que volver a casa, ¿no?

¿Al final, en cuanto tiempo se han quedado esas dos horas? Sin embargo, desde que te sientas en el rodillo y comienzas a dar pedales, se podría decir que todo lo que haces es aprovechable. Con esto no queremos decirte que si tienes dos horas, te quedes en casa haciendo rodillos. Aunque estudiando cada caso, igual habrá alguno que le salga más a cuenta. Más bien queremos dar ánimos a todos aquellos que no pueden salir a la montaña para que piensen que una sesión de rodillos es un excelente entrenamiento.
Una manera muy clara de ver la diferencia sería hacer la prueba con un medidor de potencia, en el que tendríamos una comparativa de trabajo realizado en las dos situaciones diferentes.


CONDICIONES IDONEAS PARA UNA SESION DE RODILLOS

Una habitacion apropiada. A ser posible, un espacio donde corra el aire. Intenta situarte lo más cerca de una ventana, para que puedas abrirla. Si tienes por el trastero algún ventilador, colócalo de tal forma que te dé el aire, ni muy cerca ni muy lejos.

Vestimenta apropiada. Por supuesto, la ropa tiene que ir en consonancia. A ver si ahora que vas a enchufar el ventilador te vas a poner el paravientos. Utiliza una camiseta que sea transpirable, porque vas a sudar de lo lindo.

Hidratacion. Debes tener en cuenta que bajo techo el organismo genera más calor de lo habitual, al no recibir una ventilación como la que tienes al aire libre y con el propio aire que vas generando al ir en movimiento. La pérdida de líquido se multiplica, lo que conlleva una pérdida extra de sales minerales. Por supuesto, el sudor que pierdes no es directamente proporcional a la pérdida de grasa. Es imprescindible un bidón con agua y si sudas mucho, con sales minerales.

Sales caseras: Un bidón de agua preparado con 1 gramo aproximadamente de sal, otro de bicarbonato, 25 gramos de azúcar y el zumo de ½ limón.

Vencer el aburrimiento. Aquí se admiten apuestas. Música, películas, televisión, radio, etc. Cualquier cosa que te haga llevadero un tiempo, que para algunos parece un mundo. La cuestión es motivarse. Si eres de los afortunados que dispones de un rodillo interactivo, lo tienes más fácil. Utiliza recorridos acordes a la parte de la preparación que llevas. A estas alturas, no te pongas a subir el Tourmalet.

Toalla para el sudor. El sudor es muy corrosivo y con el paso de los días puede afectar a alguna pieza de tu bicicleta, e incluso al suelo donde habitualmente practicas.

Rodillo adecuado. El mercado tiene una gran variedad de rodillos: Eólicos, magnéticos, hidráulicos y eléctricos. Lo que debes buscar es aquel que sea lo más silencioso posible si te quieres llevar bien con el vecino de abajo. Un truco para que no suene tanto es ponerlo encima de una manta. Sería muy interesante que dispusiese de regulador de resistencia para poder entrenar series de fuerza, por ejemplo.

N Si tienes dificultad para alcanzar un determinado ritmo cardiaco, prueba a desinflar la rueda de apoyo sobre el rodillo. Conseguirás un mayor rozamiento que facilitará que suban algo más las pulsaciones.


PLAN DE ENTRENAMIENTO SOBRE RODILLO

Te proponemos un plan con el fin de que adquieras una base sólida de cara a la primavera y sobre la que poder trabajar un entrenamiento posterior de calidad con garantías. No hay ningún inconveniente en que alteres el orden de los días que aparecen. Te ofrecemos la opción de que puedas compaginarlos con ejercicios de pesas en el gimnasio o con unas mancuernas en casa. Lo ideal es que al menos uno de los dos días del fin de semana salgas al aire libre para aumentar el volumen total de horas. No importa que cambies el sábado por el domingo. Y si quieres salir los dos días, al día que añadas quítale treinta minutos de duración respecto al otro, pero con la misma intensidad.

Los porcentajes cardiacos que figuran en las tablas y sobre los que debes entrenar, están calculados sobre la frecuencia cardiaca máxima. Si no la sabes, con un sencillo test podrás averiguarla, sólo necesitas una subida que te lleve un par de minutos coronar y un pulsómetro. Calienta bien con 5 minutos de rodaje, cadencia alta y desarrollos suaves, añadiendo un par de arrancadas fuertes, llega a la subida con las pulsaciones algo altas (150 aproximadamente) y empieza a subir aumentando poco a poco la velocidad de forma que llegues al final de la subida a tope. Si durante los últimos meses, en algún esfuerzo máximo que hayas realizado has visto unas pulsaciones máximas mayores, utiliza esa cifra.

Haz click sobre cada la tabla para agrandar

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Re:Entrenar con rodillo, ¡no te rajes!
« Respuesta #1 : 08 de enero, 2016, 10:19 am »
Basicamente mi entrenamiento semanal es a base de rodillo, salvo los fines que pudo salir o rodar en el circuito.
Entreno normalmente una hora.
El miercoles, me tocaron pasadas y rodar 60 tranqui. termine con 1.40hs.
En si, realmente nunca me aburro, siempre la musica y ni hablar si meto algun video de carreras, pero mayormente siempre con musica sola.
Mi modo de motivarme es siempre enfocarme para que estoy transpirando. Eso me mantiene en entrenamiento.
Y los resultados en carreras, viendo la diferente forma de entrenar con respecto a quienes salen a la calle o ruta, no varia mucho.
El rodillo sirve. Y el tiempo de entrenamiento es totalmente efectivo, una hora de rodar, una hora de entrenamiento puro
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Re:Entrenar con rodillo, ¡no te rajes!
« Respuesta #2 : 21 de marzo, 2016, 22:28 pm »
hola como andan.
Tengo una duda en el 3° lunes del primer mes, ahi empiezan la series y hay una de 3x5 que no se como leerla.
dice
10´ 60-65%
20´ 65-75%
3x5´ 70-75% (por ser serie entiendo que no es lo mismo que 15´ 70-75%)
10´ 60-65%


a mi se me ocurre que es así
10´ 60-65%
3x5´ 65-75%
3x5´ 70-75%
5´ 65-75%
10´60-25%


Si me ayudan con esa duda desde ya gracias.
Saludos
Roberto






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Re:Entrenar con rodillo, ¡no te rajes!
« Respuesta #3 : 22 de marzo, 2016, 09:08 am »
El 3x5 que se refiere es a 3 series de 5 minutos cada una. Lo que falto es cuando descanso entre cada una. Pero tocando de oido. Haria un descanso de no mas de dos minutos, y bajando a 60-65%
No es barro, es grip engañoso

Desconectado rcsavino

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Re:Entrenar con rodillo, ¡no te rajes!
« Respuesta #4 : 22 de marzo, 2016, 09:43 am »
Si tenes razon, no decie el tiempo de descanso pero si el timepo total en el rolo (55 min) por lo que estipulo que debe ser asi

10´ 60-65%
5´ 65-70%
5´ 70-75%
5´ 65-70%
5´ 70-75%
5´ 65-70%
5´ 70-75%
5´ 65-70%
10´60-65%