Autor Tema: Gestiona la fatiga en el entrenamiento  (Leído 1646 veces)

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Gestiona la fatiga en el entrenamiento
« : 09 de noviembre, 2017, 08:28 am »
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Sin cansarse no se puede mejorar el rendimiento. Eso no es lo mismo que el famoso “No pain, no gain” (Sin dolor no hay gloria). El entrenamiento debe cansarnos, inducirnos estados de fatiga, pero la cantidad y calidad de esa fatiga es importante. Si no nos fatigamos no mejoramos, pero si nos fatigamos en exceso tampoco. Un exceso de fatiga no solo limita nuestra progresión, sino que aumenta considerablemente el riesgo de lesión. El ciclo básico de entrenamiento consiste en: estímulo, fatiga, recuperación, nuevo estímulo. De lo grande que sea ese estímulo (carga de entrenamiento) dependerá lo grande que sea la fatiga posterior y a su vez, el tiempo de recuperación necesaria para recuperar el nivel previo o uno  superior, gracias al mecanismo de supercompensación. En artículos previos hemos hablado de cómo controlar y medir la carga de entrenamiento. En este vamos a ver cómo medir el efecto sobre la fatiga de esa carga de entrenamiento. Si somos capaces de saber, en base a información objetiva y medible, en qué momento el cuerpo necesita descanso o estímulo, habremos dado un salto de calidad enorme hacia la individualización del entrenamiento. Como os podéis imaginar no es algo sencillo, en ese caso, todos lo haríamos igual. La fatiga es un proceso complejo y multifactorial, tanto en su origen como en su desarrollo y consecuencias. Dormir mal, estrés en el trabajo o en la familia, viajes, mala nutrición o ejercicio son todos ellos potenciales causantes de fatiga, pero cada uno actuará de forma diferente. Aunque es importante saber el origen de la fatiga, en este artículo nos vamos a centrar en cómo medirla, para poder tomar decisiones más objetivas en base a esas mediciones.

Antes de empezar con los medios que podemos usar para medir la fatiga, es muy importante que asumamos ese carácter multifactorial que acabamos de comentar. Por ello, no existe una única medida que refleje de forma clara el nivel de fatiga. Tenemos que asumir que hay que usar diversas métricas y medios para su seguimiento. Ninguno de ellos, por sí mismo, es el santo grial. Tal vez en el futuro exista una fórmula que sea capaz de integrar diferentes medidas y nos dé un valor claro y sencillo. Mientras llega ese momento, tenemos que aprender a interpretar y valorar, en base a nuestra experiencia y conocimiento, los diferentes indicadores que podemos medir.


FORMAS DE MEDIR LA FATIGA
 
Bajada de rendimiento: Posiblemente el síntoma objetivo más claro de fatiga sea una bajada del rendimiento. No quiere eso decir que todas las bajadas de rendimiento sean fruto del cansancio, puede ser un mal día, mala alimentación, falta de motivación o concentración. Ni que siempre que estemos fatigados nos baje inmediatamente el rendimiento, puede ser una fatiga más soterrada que en principio, estando bien motivados, nos permite mantener un  buen rendimiento. Pero, en la mayoría de los casos y de las ocasiones, un cuadro de fatiga importante va acompañado de un descenso en el rendimiento. Como otras muchas veces, para medir de forma objetiva ese rendimiento, necesitamos herramientas objetivas. Desde luego que la posición en las carreras, ya sea absoluta o en relación a algunos rivales, puede ser una orientación, pero le falta precisión y fiabilidad. Por eso nuevamente volvemos a los vatios. Con los vatios podremos cuantificar realmente la pérdida de rendimiento, ya sea en test máximos (5’, 20’, una subida de referencia, carreras…) o submáximos (pulsaciones a unos vatios determinados). Si no disponemos de vatios podemos recurrir a Strava. Tener un recorrido de referencia, o ver los segmentos por los que solemos pasar y los tiempos recientes, puede ser un indicador, obviamente teniendo en cuenta siempre la intensidad (máxima o submáxima) a la que pasemos. Pero sin olvidar que no deja de ser una forma de suplir el dato objetivo, los vatios.

PULSO EN REPOSO
 
Es una de las mediciones más tradicionales. Unas pulsaciones en reposo descendentes suelen ser un buen indicador de adaptación positiva al entrenamiento. Y lo contrario, unas pulsaciones en reposo más elevadas de lo habitual pueden indicar un estado de fatiga. También se relacionan con procesos de infección, por lo que un pulso en reposo alto puede anticipar una enfermedad. El pulso en reposo se debe medir nada más despertarse, estando tumbado en la cama.

Pulso en entrenamiento: Las pulsaciones durante el entrenamiento pueden ser otro elemento para valorar la fatiga. Siempre se deberán tener en cuenta en relación a la potencia o a la intensidad de ejercicio. De no disponer de potenciómetro usaremos la percepción de esfuerzo, observando cómo reacciona el pulso en situaciones de similar percepción de esfuerzo. Posiblemente, donde nos aporten una información más fiable sea en los entrenamientos de series de alta intensidad. En esfuerzos donde lo damos todo y el pulso debe acercarse a su máximo. Un estado de fatiga tiende a limitar las pulsaciones máximas, la típica frase de “no me sube el pulso” o “no llego a mis pulsaciones máximas”. A su vez y en contra de lo que se suele pensar, en las recuperaciones, entre repeticiones o series, el pulso cae más rápido cuando estamos fatigados. Es decir, durante la serie sube menos y al terminar la serie baja más y más rápido que cuando estamos frescos. Para confirmar el diagnóstico de fatiga usando esta medida es importante asociar también las sensaciones a este comportamiento del pulso. Si los vatios caen poco o nada y las sensaciones son buenas, que el pulso no llegue a su máximo y se recupere rápido, después de la serie, puede ser un cuadro de buena adaptación al entrenamiento, pero sencillamente ese día el pulso iba más bajo. Sin embargo, si tenemos vatios ligeramente inferiores o iguales pero percepción de esfuerzo muy alta (malas sensaciones) junto con pulsaciones máximas más bajas de lo normal y rápida caída del pulso después de la serie, lo más probable es que necesitemos un descanso o reducir la carga de entrenamiento unos días para recuperarnos de lo que parecería un claro estado de fatiga.

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VARIABILIDAD CARDIACA
 
En los últimos años se ha investigado mucho la variabilidad cardiaca como indicador de fatiga. La variabilidad cardiaca o HRV en su acrónimo en inglés, es la variación en el tiempo que transcurre entre un latido y otro.

Esta variación puede ser mayor o menor. Mayor variación significa que el tiempo entre latido y latido varía mucho, no es homogéneo. Esta situación se considera que refleja un estado de poca fatiga, de estar fresco y listo para entrenar duro o competir. Si por el contrario los latidos son muy rítmicos, con un tiempo entre uno y otro muy homogéneo, se considera estado de fatiga. Dentro de la complejidad de este dato podemos simplificarlo al máximo diciendo que, como regla general, a mayor HRV mejor estado de recuperación o frescura, y a menor HRV peor recuperación y más fatiga. No siempre es así, pero la regla general es esa. Un punto muy interesante de esta medida es que está influida por el estado de estrés general, no solo el debido al ejercicio. Podemos estar en fase de descarga pero tener estrés laboral o familiar y entonces no recuperar bien. La HRV nos puede dar información en ese sentido.

Para medir la HRV existen App de muy buena calidad. Las dos más extendidas hoy en día son HRV4Training y ELITE HRV. Se puede hacer usando la banda del pulsómetro o en algunos smartphones se puede usar la cámara, poniendo el dedo en ella durante el tiempo establecido. Es muy importante para poder interpretar los datos correctamente ser constantes con la misma. Cuanto más tiempo llevemos midiendo, mejor podremos interpretar los datos. También es importante que la medición sea siempre en las mismas condiciones (hora del día, posición del cuerpo, tiempo de medición…).

En algunos modelos de pulsómetros/GPS podemos ver información al principio de la sesión o al final, sobre el estado de recuperación/fatiga. Esa información suele estar calculada en base a la HRV.

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PERCEPCIÓN DE ESFUERZO
 
Todas las medidas que hemos visto hasta ahora son objetivas. Usamos tecnología para medir un dato concreto. Con la percepción de esfuerzo lo que tratamos de hacer es cuantificar, de forma objetiva, un dato puramente subjetivo. Se trata de dar un número a nuestras sensaciones. Aunque parezca muy poco científico o fiable, nada más alejado de la realidad. La percepción subjetiva de esfuerzo es un indicador muy fiable, demostrado en numerosos estudios que han visto que puede ser un dato muy útil. El cuerpo es un organismo complejo y el regulador central es el cerebro, el que termina interpretando todas las señales que recibe. Para hacer esa percepción más objetiva y controlable en el tiempo debemos pasarla a una escala numérica. Valorar nuestra sensación de fatiga de 1 a 10 es la opción más habitual. Podemos hacer esta valoración por la mañana, al despertarnos. También puede valer otro momento del día, pero lo más importante es que sea siempre en el mismo momento. Hacerlo después del entrenamiento es una buena opción, pero en este caso la fatiga acumulada, que es de la que estamos hablando, se mezcla con la fatiga aguda y momentánea de la sesión de entrenamiento. El dato de después de entrenar, que sería la respuesta a ¿Cómo he sentido de dura la sesión de entrenamiento que acabo de terminar? es muy útil, pero sobre todo si se compara con sesiones de similar carga. Como dato para cuantificar la fatiga acumulada es mejor la percepción por la mañana o al final del día.



Con estas herramientas podremos monitorizar nuestra fatiga durante el año.  Pero, como comentamos al principio, no hay una regla de oro y aun teniendo todos estos datos, al final, lo importante, es saber interpretar el cuadro general que nos marcan. Saber si indican una fatiga importante pero normal con el ciclo de entrenamiento, o excesiva y que requiere un reajuste de cargas. O si ya nos hemos recuperado de un bloque de competición y estamos listos para volver a la carga. Para que esa interpretación sea lo mejor posible debemos tener datos y experiencia.

Texto: Jorge Blasco / www.ciclismoyrendimiento.es.

visto en mountainbike.es
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