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Pruebas por etapas: 50 trucos para triunfar I
« : 27 de julio, 2017, 20:30 pm »
El éxito en una prueba de MTB por etapas no se basa sólo en el resultado. Para muchos de nosotros, se trata de vivir una experiencia que en ocasiones será única. Sigue estos consejos si quieres triunfar en esta disciplina del MTB que está causando furor.

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En este artículo te vamos a dar una serie de consejos importantes para cualquier prueba por etapas, ya sea cual sea tu nivel. Algunos de estos consejos te parecerán muy básicos, pero el más mínimo detalle cuenta cuando se trata de una prueba de estas características, donde hablamos de varios días sobre la bici.

1. UBÍCATE. Cuando llegues a la sede de la prueba, infórmate para saber dónde está cada cosa o lugar; oficina de competición, servicios, aseos, paddock, aparcamiento, salida y meta, etc.

2. DEJA TIEMPO. Sé previsor. El día de recogida de dorsales se reúne mucha gente en un mismo lugar a un período de tiempo corto, por lo que pueden generarse esperas, dificultad para aparcar, etc. También pueden generarse incidencias administrativas, por lo que no vayas ‘pelado’ de tiempo.

3. ECHA CUENTAS. Estima cuanto tardarás en completar cada etapa, te servirá para plantear tu ritmo y alimentación. Programa una alarma cada 15 ó 20 minutos y toma un trago de bebida deportiva cada vez. Cada 3 ó 4 ocasiones toma también algo de alimento sólido o semisólido como un gel, barrita o gominolas.

4. CALORÍAS. Calcula que, durante la etapa, debes ingerir entre 60 y 90 gramos de hidratos de carbono por hora. Todas las bebidas deportivas, geles, barritas y gominolas presentan una ficha de referencia.

5. MASTICA. Los geles y las bebidas deportivas tienen multitud de energía, pero el hecho de masticar puede resultar más placentero y saciante. Utiliza gominolas o barritas para conseguirlo.

6. MEZCLAS. Precaución con tomar demasiada variedad de alimentos durante la etapa. Tu estómago puede revolverse del esfuerzo e ingerir diferentes barritas, geles y bebidas. Los alimentos muy procesados tampoco son beneficiosos.

7. AGUA BENDITA. El esfuerzo y los suplementos nutricionales ‘colapsan’ el sistema digestivo. Toma agua para aclarar la boca y el tracto intestinal.

8. CALENTAMIENTO. Antes de la salida trata de calentar un poco. No sólo para activar el organismo, también para comprobar que todo el material está en orden. Es especialmente importante a medida que se suceden las etapas.

9. SIN DETENCIONES. Intenta realizar el menor número de paradas. Procura llevar contigo toda la alimentación e hidratación necesaria, incluso aunque cuentes con asistencia en avituallamientos. Puede resultar que el asistente no le dé tiempo a llegar o pierdas un bidón por el camino.

10. CONSISTENCIA. La efectividad y rendimiento en una prueba por etapas, viene de no cometer grandes errores (perderse mucho tiempo, saltarse un control, etc.), ni sufrir grandes averías (los pinchazos o un ajuste rápido no contabilizan).

11. AHORRA. Siempre ahorra energía, la necesitarás para después. Piensa en el día de mañana. De poco sirve hacer una exhibición y quedarse ‘muerto’ para las etapas restantes. Las pruebas por etapas consisten en mantener una estabilidad durante toda la competición.

12. MARCHETA. El ritmo de competición en una prueba de MTB por etapas es un esfuerzo en que puedes conversar escuetamente. Una intensidad entorno al 85% de la frecuencia cardíaca máxima y el 90% del umbral de potencia funcional.

13. POTENCIA. El mejor elemento de control del rendimiento es la potencia. Tras varios días de competición, la frecuencia cardíaca sufre una notable deriva, ofreciendo datos que no están acorde con la intensidad. Sin embargo la potencia ofrece datos más estables.

14. DOLORES. Cada día te levantarás más cansado y dolorido. Debes estar mentalmente preparado para ello. Mejorará a lo largo del día, a medida que te actives.

15. SENDERAZOS. Lo más divertido es rodar por senderos, sin embargo, conlleva un mayor desgaste físico y mental. Ten presente que exigen mayor atención y dificultan poder comer y beber.

16. CUIDAROS. Tanto tu bici como tú debéis llegar hasta la meta del último día. Una fuerte caída o una avería importante, darán al traste con tu participación. Sé prudente y cuida de la bici en el transcurso de la prueba.

17. PALABRA MÁGICA. Debes tener una palabra, frase o pensamiento, que te motive para cuando atravieses malos momentos. Un grito de guerra o un motivo que te haga continuar.

18. EVÁDETE. Cuando estés pasándolo mal, tu motivación decaiga y el grito de guerra deje de ser mágico, trata de evadirte sin perder la concentración. Cuenta el número de pedaladas, tararea una canción o toma referencias naturales (árboles, rocas, curvas, etc.) como pequeñas metas que vas alcanzando.

19. DELANTE O DETRÁS. Cuando se sufre y se va en grupo, hay quien prefiere liderar para marcar el ritmo y hay quien prefiere ‘esconderse’ detrás. Generalmente el mejor lugar es en medio, atrás estás sujeto a ir haciendo la goma.

20. NO TE OBCEQUES. A veces tratamos de rodar a ritmos a los que no acostumbramos. Si vas en grupo y te ves muy forzado, no te impongas su velocidad, ni sigas sus trazadas o elijas sus desvíos, sin estar plenamente confiado.

21. A FLOR DE PIEL. La piel es el mayor órgano del cuerpo. Las quemaduras del sol consumen mucha energía y requieren de más agua para sanar, dos factores contraproducentes. ¡Usa crema solar! Especialmente en el tren superior: brazos, nuca, etc.

22. CON CABEZA. La cabeza pierde mucha temperatura corporal. Si llueve, hace barro y frío, protege la cabeza con un gorro, o pon una funda o un gorro de ducha sobre el casco para retener el calor corporal.

23. LÁTEX. En días mojados y fríos, una par de guantes de látex bajo los de ciclismo, te ayudarán a mantener la temperatura corporal. No transpiran y las manos sudarán pero no tendrás frío. Además apenas ocupan espacio en un bolsillo.

24. ÚNTATE. Los ungüentos antirozaduras son fundamentales. ¡Úsalo cada día! También conviene contar con crema calentadora (sobre todo si hace frío/fresco) y aceite (si va a llover) para las piernas, y crema solar. Recomendable también protector y reparador labial, así como alguna crema que aporte frescor a las piernas.

25. RESPETO. Se respetuoso con otros participantes, no hay necesidad de realizar adelantamientos agresivos cuando hay varios días de competición por delante. Además puedes provocar una caída en la que te veas involucrado y perjudicado.

26. AVISA. ¡Tú bici no lleva intermitentes! Indica tus movimientos con una mano o ‘cántalos’, especialmente al rodar en grupo. Un escueto “derecha voy” puede ser muy efectivo para todos.

27. ABRE LOS OJOS. Aunque el recorrido esté perfectamente señalizado, verifica continuamente que vas por el camino correcto y ves señales, especialmente al tomar desvíos. Si dudas, ralentiza la marcha, será mejor que perder tiempo por tomar un camino equivocado.

28. NO TE FÍES. Si vas en grupo, nunca te fíes de los desvíos que tomen los demás. A veces la equivocación de uno, lleva al resto a seguirle y cometer el mismo error. Debes ser especialmente cuidadoso en los descensos, donde abandonar el recorrido por error penaliza mucho más que en un ascenso, ya que recorres muchos metros con facilidad y para regresar, debes subir.

29. TRANQUILIDAD. Relájate, disfruta, sonríe y sé amable con los demás, todos a tu aleredor están ahí para divertirse, como tú. Siéntete un privilegiado por ser parte de la prueba. Aún encuentras mucho ‘quemado’ en las pruebas sin motivo alguno.

30. OBSERVA. Lo mejor de las pruebas de MTB por etapas es conocer nuevos lugares. Tómate tiempo para levantar la vista y mirar a tu alrededor. ¡Merece la pena! También para rodar por los alrededores durante los días previos a la prueba.

31. PARAVIENTOS. Llevar un chaleco o impermeable es muy recomendable. La meteorología puede cambiar repentinamente, sobre todo en lugares de montaña, y es una prenda que apenas ocupa espacio.

32. NO TE ECHES A PERDER. No permitas que la fatiga o las molestias que puedas tener, te impidan cuidar de ti mismo. Establece una rutina y síguela por muy cansado que te encuentres.

33. ALTERNA GUANTES. Muchas horas con el mismo apoyo de las manos en ocasiones produce molestias. Cambiar de modelo de guantes en cada etapa, es en ocasiones un alivio.

34. BIDONCITOS. Vierte varios geles en un pequeño bidón como los que se usan en pruebas de Trail Running. Puedes diluirlos en agua. Será más fácil y rápido de consumir y no se generan desperdicios.

35. TROCEADO. Trocear las barritas energéticas o dividir los paquetes de gominolas también es de ayuda. En primer lugar porque el envoltorio ya está abierto y en segundo lugar porque ya está en porciones.

36. CANSANCIO. La fatiga también afecta al sistema nervioso central y al normal funcionamiento del organismo. Es habitual tener malestar, problemas gástricos, insomnio…
 

FIRST DATES: Pruebas en pareja

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La participación en pruebas de MTB por etapas con un compañero/a posee ciertas particularidades. El hecho de estar obligados a rodar juntos en todo el recorrido, la acumulación de fatiga y los días de convivencia, pueden ser un arma de doble filo; una experiencia maravillosa o un infierno. Estos son nuestros consejos:

37. ELIGE BIEN. Busca un compañero/a con quien estés equilibrado tanto físicamente como técnicamente. Eso os hará más rápidos que estar descompensados.

38. ENTRENAD JUNTOS. Asegúrate de entrenar con tu compañero/a para estar bien compenetrados.

39. MIMAOS. Cuida tanto de tu compañero/a como de ti. Ambos debéis llegar hasta la última meta juntos.

40. COMPARTID LIDERAZGO. Compartid roles, decidid en qué es mejor cada uno, sea o no sobre la bici. Uno puede estar pendiente de ditancias, horarios y el otro del ritmo, la estrategia…

41. ALIGERAD. Llevad los recambios indispensables pero evitad sobre peso repartiéndolos entre ambos.

42. ESTRATEGIA. Plantead una estrategia en caso de avería. Quién hace qué. Ahorrará tiempo y discusiones y será más efectivo. Por ejemplo, en caso de pinchazo, mientras uno saca la rueda y el neumático, el otro prepara la cámara y la bombona de aire comprimido.

43. COMUNICACIÓN. Es fundamental en una prueba en pareja. Comparte continuamente información con tu compañero. Mensajes escuetos, gestos, etc.

44. ALERTA. Ten en cuenta que no ruedas solo, debes advertir a tu compañero de obstáculos que tal vez no vea al ir detrás de ti.

45. DISTANCIA DE SEGURIDAD. Procura dejar espacio a tu compañero/a y evita movimientos bruscos si eres tú quien va delante.

46. A LA VISTA. Asegúrate estar siempre en contacto visual con tu compañero. Muchos reglamentos exigen rodar en un margen de dos minutos pero lo mejor es que siempre os veáis para así también reaccionar en caso de avería o caída.

47. SOIS UN EQUIPO. ¡No compites contra tu compañero! No marques un ritmo demasiado fuerte si atraviesa un mal momento. Que sea tu compañero quien indique el ritmo. Evitad siempre los ‘tirones’ o aceleraciones. Lo mejor es un ritmo constante.

48. ORGULLO. Si sufres, deja tu autoestima a un lado y comunícaselo a tu compañero/a. Ralentiza el ritmo e ingiere todas las calorías posibles.

49. IRRITABILIDAD Y PERDÓN. Muchos días seguidos de competición consiguen ‘desgastar’ a cualquiera debido a la fatiga acumulada, ¡no lo pagues con tus compañeros! Tampoco le des mucha importancia si alguien te grita por estar irritable, ¡olvídalo, todos estamos más sensibles por la fatiga!

 50. UN MAL DÍA. Ambos pasaréis por malos momentos y debéis completar las etapas juntos para ser oficialmente Finishers. Seguramente cada uno tendréis al menos un mal día sobre la bici (especialmente en pruebas de más de cuatro días).

visto en mountainbike.es
¡Hasta la cima siempre!

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